Em uma consulta nutricional ou avaliação por professor de educação física, as expressões massa magra e massa muscular são bem comuns. Ao entrar em contato com um profissional da nutrição ou academia, por exemplo, a tendência é buscar eliminar, ganhar peso ou ficar com uma musculatura mais forte e definida.
A massa magra é composta por órgãos, pele, ossos, água corporal e músculos. Perceba que a gordura fica totalmente de fora. Já a massa muscular se refere ao tecido muscular em si, sendo os principais cardíaco, liso e esquelético. Engana-se quem pensa que para conquistar massa muscular basta se exercitar com pesos. A alimentação também conta, e muito.
Vamos listar alguns alimentos a serem ingeridos no pós-treino para ganho de massa muscular.
Alimentos para ganhar massa muscular
Antes de falar em treino e alimentação, é importante tratar da necessidade de determinação, foco e hábito. A motivação passa rápido, por isso esteja de fato determinado ao ganho da massa muscular.
A determinação leva à criação de hábitos, tanto de exercícios quanto alimentares. O resultado vem da regularidade e frequências destas duas condições. Como o treino desgasta e debilita o corpo, a alimentação após os exercícios é fundamental não só para a recuperação de nutrientes, mas também para o ganho da massa muscular.
Líquidos, carboidratos e proteínas fazem parte dos grupos alimentares que devem ser consumidos após o treino. Porém, não qualquer um. É preciso selecionar. Vamos a nossa lista.
Líquidos – hidratar o corpo é fundamental. Além de água, você pode usar os chamados isotônicos naturais como:
leite
água de coco
suco de frutas
água saborizada
Nada de refrigerantes, bebidas alcóolicas, achocolatados ou bebidas artificiais.
Carboidratos – são eles que vão manter a energia do corpo em alta e prover a glicose necessária. Aqui vale ingerir:
batata doce ou inglesa
fruta (banana de preferência)
macarrão (a sugestão é usar massa integral)
arroz integral
pão integral
Proteínas – os alimentos dessa natureza irão atuar na construção e reparação das fibras musculares. Daí serem indispensáveis para o ganho de massa muscular. A dica é um prato contendo:
queijo magro (dê preferência aos brancos, como ricota, cottage)
carne vermelha (patinho, alcatra ou algum outro corte magro)
peito de frango (sem pele)
ovos
peixes gordurosos (salmão, atum ou sardinha – caso compre de lata, escolher sem molho ou natural)
tofu
iogurte
soja
quinoa
feijão
Dicas de receitas para ganhar massa muscular sem perder o sabor
Como os treinos são diários, variar o cardápio é importante para seguir se alimentando com prazer. Oferecemos duas dicas de receitas fáceis, saborosas e nutritivas para o seu pós-treino.
Panqueca de banana e aveia
Ingredientes:
- 3 colheres de sopa de farinha de aveia;
- 1 banana madura;
- 2 claras de ovo.
Modo de preparo: Bater todos os ingredientes (à mão ou no liquidificador) até obter uma mistura homogênea. Em seguida, em uma frigideira quente, colocar pequenas porções, deixando cozer cerca de 3 a 5 minutos, de cada lado.
Wrap de frango
Ingredientes:
- 1 folha de wrap – pode usar Rapi10 integral
- 100g de frango desfiado
- 1 ovo
- 1 tomate
- 2 folhas de alface
- 1 colher de chá de azeite
- 1 pitada de sal
- Orégano a gosto
Modo de preparo: Em uma panela, cozinhar o frango e o ovo. Logo depois desfiar o frango. Cortar o ovo em rodelas e misturar ao frango juntamente com o azeite, sal e orégano. Na folha de wrap, colocar a alface, o tomate, o frango e o ovo, enrolar o wrap e servir. O apoio profissional é sempre recomendado, por isso contrate os serviços de uma nutricionista ou nutrólogo no aplicativo Exmed e frequente uma academia com bons profissionais. Lembre-se, manter-se saudável não custa caro.
Na Exmed você tem ao toque do seu dedo uma rede médico-hospitalar completa, procure um de nossos credenciados.
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