Higiene do sono: passo a passo para dormir melhor

Uma pesquisa publicada em 2019 pela Associação Brasileira do Sono mostra que cerca de 65% dos brasileiros têm algum problema com sono. Uma realidade que se impõe para muitas pessoas como consequência de diversos problemas. Eles vão desde questões pessoais, como desemprego e dívidas, até questões coletivas como a pandemia e violência social.

Por qualquer uma das razões, a perda de sono é um sintoma que deve ser observado com atenção, porque afeta de forma total a saúde humana. A curto prazo, a privação de sono provoca alteração de humor, estresse e cansaço e, a longo prazo, pode provocar doenças respiratórias, cardiovasculares e até diabetes.

Para evitar chegar a um ponto crítico, é preciso entender as causas que levam à insônia e intensificar ações que promovam uma higiene do sono com o objetivo de dormir melhor e alcançar maior qualidade de vida. É o que propomos discutir neste artigo.

Problemas com o sono

A baixa qualidade do sono não atinge nenhum grupo em particular, ao contrário, afeta pessoas de todas as idades e classe social. Uma situação generalizada na sociedade e que, de certa forma, se naturalizou e é tida por muitos como normal.

Ledo engano. Por mais que predomine na maioria da população, a falta de sono não deve ser entendida como algo aceitável, pois representa um problema grave de saúde que afeta a vida privada e coletiva. As consequências são: perda de memória, estresse, dificuldades na vida sexual, lenta capacidade cognitiva, aprendizado comprometido, doenças cardíacas, obesidade, diabetes e agressividade.

Percebemos, então, que não estamos falando de algo a ser banalizado, mas um fator determinante na qualidade de vida. Para ter uma noite melhor de sono, é preciso entender as suas causas em particular, de preferência com a ajuda de um profissional, e praticar diretrizes que podem reverter a insônia. Novos hábitos diários se fazem necessários em busca de um sono saudável.

Higiene do Sono

A higiene do sono constitui uma série de práticas que podem ser incorporadas à rotina e que servem para elevar a qualidade do sono. Muitas vezes, envolvidos com um dia a dia atribulado e estressante, não nos damos conta de quanto esse cotidiano reflete na hora em que nos deitamos e não conseguimos dormir tranquilamente.

Estamos falando de um conjunto de práticas e comportamentos que facilitam a chegada e a duração do sono. Uma rotina estabelecida, não só da noite, mas que se prolongue por todo o dia, contribui para mais qualidade de sono e de vida. Veja a seguir o que pode ser feito para dormir bem:

• Siga uma rotina: horários fixos para deitar e levantar ajudam a mente e o corpo a entenderem melhor cada momento do dia.
• Evite consumo de bebidas alcoólicas e cafeína: especialmente nas 6 horas que antecedem a hora de dormir.
• Evite longos cochilos durante o dia: se desejar uma sesta, 20 minutos é o ideal.
• Ambiente acolhedor: organize seu quarto de forma que esteja confortável e aconchegante com pouca luz, muito silêncio e uso de roupas confortáveis.
• Alimentação saudável: evite comidas picantes e gordurosas durante o dia e, à noite, evite comidas indigestas.
• Evite uso de telas: assistir muita televisão ou usar intensamente o celular já deitado na cama aumenta o nível de excitação, prejudicando a chegada do sono.

Segundo esses passos propostos pela higiene do sono, é possível promover um horário de dormir mais convidativo e com menos contratempos que poderiam impedir uma noite tranquila.

É preciso considerar que não podemos dissociar noite e dia como eventos independentes, as boas práticas devem ser constantes e se estender pelas 24h. A higiene do sono pode ser aplicada em crianças e adultos que desejem dormir melhor.

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